こんにちは！
全勝で折り返したリーグ戦は中断に期間に入り、チームは9月に再開される後期リーグで前期以上の成果を出せるよう日々トレーニングを重ねています。
FC淡路島には
『淡路島初のJリーグ！7年連続でJ３昇格を目指す！
１年でも昇格しなければ撤退。7年間負けられない戦い。』
いまだかつて無い壮大なビジョンがあり、トレーナー/フィジカルコーチとしても必然的に来シーズンを見据えて指導が求められます。
今回でPart4となる水分補給についての投稿ですが今回のテーマであるスポーツを想定した水分補給は実際にチームでも取り入れている内容です。
過去の
・今さら聞けない 水分補給の基本-1-脱水について
・今さら聞けない 水分補給の基本-2-脱水チェック方法
・今さら聞けない 水分補給の基本-3-理想の水分補給方法
を読まれていないかはぜひ合わせてご覧ください。
前回のPart3では日常生活における理想の水分補給について紹介しましたが、運動を行い際は日常生活も多くの水分を失うため、より効率的な水分補給が求められます。
今回は3つに分けてより詳しく説明していきます。
1.脱水にによって起こる運動への障害
2.運動に適した理想の水分補給
3.適切なドリンクの温度
1つ目の脱水にによって起こる運動への障害についてのメカニズムはPart1で紹介したので今回は具体的な症状のみを紹介します。
・熱中症
・パフォーマンスの低下
・怪我のリスクアップ
・集中力の低下
・足のつり
・疲労回復の遅延
このように脱水によって様々な作用が生じる可能性があり、高いパフォーマンスを求められる状況において避けたいものばかりです。
2つ目はこの様な事態を未然に防ぐための水分補給方法です。
運動時は日常生活以上に水分を失います、そこで運動30分前を目安に200~500mlの水分をこまめに摂取し蓄えておくことが重要です。
また、運動中は15分おきにコップ1杯(200ml)の水分補給が理想と言われています。
しかし、サッカーなどの長時間継続してプレーを行うスポーツでは水分を摂取することが難し場合も多いです。
そういった場合、身体の水分量が低下した状態では疲労回復の遅延が生じるため運動を終えてからの水分補給が重要となってきます。
実は運動によって失われた水分量は運動前後の体重の変化から計測することが出来ます。
具体的な数字で表すと運動前後の体重減少量(運動によって減少した水分量)の1.3倍の水分を就寝までに摂取することで運動によって失った水分を補給し、疲労回復の遅延を防ぐことが出来ます。
例)運動前体重70kg-運動後体重68kg×1.3=2.6L
(Part3で紹介しましたがこの水分摂取も一気に摂取するのではなく分割し摂取することが大切です)
3つ目はドリンクに関してです。
夏場暑くなるとキンキンに冷えた飲みもを飲みたくなると思います。
ですが、パフォーマンスの観点から考えると冷たすぎる飲みの物は良いとは言えません。
まず、摂取した水分は胃や腸といった消化器へ運ばれます。
この消化器官は常に温度を38℃程度に保っておく必要のある臓器です。
そこへキンキンに冷えた飲み物が運ばれると消化器の温度は下がってしまいます。
この部分がパフォーマンスに大きく影響します。
温度が下がってしまった消化器官を温めるために全身の血液が消化器官に集中し、手や足・頭といった身体の末端の血液量が減少しています。
血液の減少によって起こる症状は脱水と同じような症状が生じます。
・足のつり
・怪我の確率アップ
・判断能力の低下(脳への血液量が減少するため)
なので、飲み物の温度は10-15℃が理想と言われています。
また、市販のスポーツドリンクなどは糖分も多く甘すぎる飲み物は胃腸への負担も大きくなるので半分程度に薄めて飲むのがおすすめです。
今回のポイント
①運動前の水分補給
②運動後の失われた水分の補給
③水分の温度と濃さ
これまで4回に渡って説明してきた水分補給についてもこれで最終回です。
最後までお付き合いくださりありがとうございます。
夏本番を迎えるに当たり自らの身を守ったり、高いパフォーマンスを維持するためには効率的な水分補給を心がけてみてください。
FC淡路島の連勝記録にも注目をお願いします。
FC淡路島トレーナー/フィジカルコーチ 森 陽幹
Twitter： https://twitter.com/CV89857